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Tipps zur Ernährung

Genügend trinken, damit es gut läuft

Ausgewogen essen: von allem etwas – von manchem viel

Schokolade und Gebäck fix einplanen

Gelungener Start in den Tag

Mittagessen – Anspruch und Realität

Wenig Aufwand – beim Abendessen ist Frische Trumpf

1. Genügend trinken, damit es gut läuft

Damit Sie einen ganzen Tag leistungsfähig sein können, brauchen Sie mindestens 1,5 Liter Wasser. Dadurch sind Sie konzentriert und fühlen sich wohl. Denn zuwenig Flüssigkeit kann Kopfschmerzen und Unwohlsein verursachen. Wer nur gerade Zeit hat, um ab und zu einen Kaffee zu trinken, gibt seinem Körper zuwenig Flüssigkeit.

Mit ein paar kleinen Tricks kommen Sie problemlos auf die erforderliche Menge täglich:

Am Morgen bei Arbeitsbeginn einen Krug mit Wasser füllen, während des Tages leer trinken
Zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser trinken
Statt nur Wasser zur Abwechslung verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte trinken
Beim Tee ab und zu die Sorte wechseln; neue Kombinationen ausprobieren; mit Zitronensaft ergänzen; wenn, dann sparsam süssen

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2. Ausgewogen essen: von allem etwas – von manchem viel

Früchte und Gemüse gehören täglich auf den Teller. Fünf Portionen pro Tag wären ideal. Eine Portion entspricht etwa einer Hand voll Salat, einem Apfel oder einer Banane. Teigwaren, Reis, Vollkornbrot oder Kartoffeln gehören ebenfalls täglich auf den Speiseplan. Diese Kohlenhydrate sättigen gut und verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten starke Hungergefühle entwickeln, die Sie durch grosszügige Zwischenmahlzeiten stillen müssen. Kohlenhydrate enthalten auch Nahrungsfasern, die Ihre Verdauung unterstützen. Wenn Sie dazu Fisch und gelegentlich Fleisch essen, versorgen Sie Ihren Körper optimal mit Nährstoffen. Ziehen Sie jeweils am Ende der Woche Bilanz und achten Sie darauf, abwechslungsreich und regelmässig zu essen.

Mit Abwechslung kommen Sie zum Ziel:

Gemüse und Früchte können in Form von Säften genossen werden
Aus Früchten lässt sich Kompott herstellen
Gemüse lässt sich zu Gemüsesuppe verarbeiten oder eignet sich roh zum Knabbern
Salat gibt es fixfertig gerüstet; ergänzt z. B. durch Rüebli, Tomaten, Gurke

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3. Schokolade und Gebäck fix einplanen

Süssen Versuchungen kann kaum jemand widerstehen. Sie müssen dies auch nicht. Wie bei allem kommt es auf die Menge an. Ein Stück Schokolade, etwas Gebäck oder einige Biskuits sind erlaubt. Täglich. Damit aber nicht plötzlich die ganze Packung Biskuits leer ist, eine kleine Menge auf einen Teller legen und nicht direkt aus der Packung essen. Süssigkeiten am besten nur im Anschluss an eine Mahlzeit und nicht als Zwischenverpflegung verzehren. Um den Heisshunger zwischendurch zu stillen, sind Früchte, Gemüse, Joghurt oder Brot genau richtig.

Für den süssen Gluscht gibt es unzählige Möglichkeiten:

Gewisse Gebäcke, z.B. Basler Leckerli, enthalten wenig Fett
Gummibärchen enthalten kaum Fett, dafür aber viel Zucker
Crèmen auf Quark- oder auf Joghurtbasis mit Früchten lassen sich einfach selbst herstellen. Früchte klein schneiden oder pürieren und unter den Quark mischen. Mit Honig süssen.

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4. Gelungener Start in den Tag

Ein idealer Start in den Tag beginnt mit einem Frühstück. Wenn Sie am Morgen nichts «runterbringen», sollten Sie später nach Möglichkeit ein reichhaltiges Znüni zu sich nehmen, um gut mit Energie versorgt zu sein. Damit bleiben Sie konzentriert und leistungsfähig. Der Verzicht aufs Frühstück, um Kalorien zu sparen, bringt daher nichts; ein Leistungsabfall im Laufe des Morgens und Heisshunger am Mittag sind die Folgen. Gesunde Zwischenmahlzeiten aus Früchten, Gemüsen, Joghurt oder Vollkornbrot verhindern den Griff zu Schokolade oder Chips.
Ideal sind drei Hauptmahlzeiten täglich (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sowie zwei Zwischenmahlzeiten (Vormittag, Nachmittag).

Mobil verpflegt – gesund ernährt

Frühstück zuhause auf Brot- oder Müslibasis, ergänzt durch Früchte oder Fruchtsaft
Für unterwegs ein Stück Brot mit wenig Butter, einem Stück Käse und einer Frucht einpacken für die Verpflegung zwischendurch
Müesli am Vorabend zubereiten und in der Frischhaltedose mitnehmen
Für zwischendurch Früchte oder Gemüse wählen; bereits zubereitete Angebote finden sich im Kühlregal

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5. Mittagessen – Anspruch und Realität

Sich Zeit nehmen am Mittag, um gesund zu essen – wer kann das schon. Sie benötigen jedoch keine zwei Stunden, um sich vernünftig zu verpflegen. Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit und konzentrieren Sie sich dabei nur aufs Essen. Diese Auszeit können Sie ganz für sich alleine gestalten und als Ruheinsel in Ihren Tagesablauf einbauen. Das genussvolle Essen steht dabei im Zentrum.
Warum nicht mit einem Sandwich während der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen? Oder das mitgebrachte Birchermüsli auf einer Parkbank an der Sonne essen? Versuchen Sie, zweimal pro Woche bewusst gesund zu essen – Sie werden sehen, dass es Ihnen leicht fällt.

Gut geplant, ist halb gegessen

Belegte Brote können gut auch selbst gemacht werden. Dazu gehören Vollkornbrot oder -brötchen, wenig Butter, Belag in Form von magerer Wurst, Poulet oder Käse, garniert mit etwas Salat oder Gemüse. Wenn Sie das Sandwich fertig zubereitet kaufen, achten Sie darauf, dass es ohne Saucen oder Mayonnaise hergestellt wird.
Achten Sie darauf, nur einmal täglich «deftig» zu essen. Wenn Sie nicht wählen können, legen Sie als Ausgleich einen Gemüse- oder Früchtetag ein. Es stehen Ihnen unzählige Variationen offen: Gemüse zum Dippen, ergänzt durch eine feine Quarkkräutersauce. Oder frische Saisonfrüchte, zerkleinert und mit Joghurt oder Quark vermischt.
Beim Mittagessen können Sie auch auf Salate aus Pasta, Reis oder Couscous mit Gemüse zurückgreifen. Wenn Sie Teigwaren oder Reis zubereiten, kochen Sie etwas mehr, um mit den Resten ein kaltes Mittagessen zu bestreiten. Das Gemüse ist rasch zerkleinert und darunter gemixt, die Sauce wird sparsam aus Essig und Öl zubereitet und mit frischen Kräutern gewürzt.
Wenn Sie sich im Firmenrestaurant verpflegen, können Sie auf Gerichte mit Gemüse ausweichen, den Menusalat dazunehmen oder anstelle von Beilagen eine doppelte Gemüseportion verlangen.

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6. Wenig Aufwand – beim Abendessen ist Frische Trumpf

Wenn Sie am Abend nicht lange in der Küche stehen wollen, ziehen Sie einfache Gerichte mit wenig Vorbereitungszeit vor. So können Sie etwas Gutes für sich tun und sind trotzdem nicht stundenlang beschäftigt. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und schaffen Sie eine ruhige Atmosphäre. Lassen Sie den Fernseher ausgeschaltet. Sie können die Zubereitung Ihres Abendessens auch als Ritual gestalten und sich diese Zeit zum Abschalten nehmen.

Machen Sie es sich leicht

kleine Küchenhelfer unterstützen Sie bei der Zubereitung: nehmen Sie bereits gewaschenen Salat oder Gemüse aus dem Tiefkühl- oder Kühlfach etc., so können Sie Zeit sparen und essen trotzdem gesund und nährstoffreich.
Kochen Sie ruhig zuviel. Damit haben Sie vorgekochte Speisen auf Vorrat, die Sie nur noch aufzuwärmen brauchen.
Wenn Sie Fertiggerichte verwenden, darauf achten, dass diese entweder mit Salat ergänzt werden können oder bereits Gemüse enthalten.
Risotto oder Spaghetti lassen sich mit viel Gemüse oder einer leichten Tomatensauce zubereiten.

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