Tipps zur Bewegung
1. Wenig bringt viel
Schon 30 Minuten Bewegung genügen, um die Gesundheit langfristig zu erhalten: Dabei sollten Puls und Atmung leicht beschleunigt sein, der Kreislauf wird angeregt. Die empfohlenen 30 Minuten können, müssen aber nicht am Stück absolviert werden, Blöcke von 10 Minuten sind genauso möglich. Diese kurzen Bewegungseinheiten können problemlos im Alltag integriert werden. Diese Bewegung beansprucht keine zusätzliche Zeit, sondern kann nebenbei durchgeführt werden.
Alltägliche Bewegung mit Mehrwert
Auf dem Arbeitsweg eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuss zurücklegen.
Den Einkauf zu Fuss oder mit dem Fahrrad erledigen: so bleiben Sie in Schwung.
Nehmen Sie, wenn immer möglich, die Treppe anstelle des Lifts.
Garten- oder Hausarbeit zählt auch: beim Fenster putzen, Staub saugen oder Rasen mähen aktivieren Sie ihren Kreislauf und kommen etwas ausser Atem.
Regelmässige Spaziergänge bringen Bewegung und Ausgleich an der frischen Luft und Begegnungen mit anderen Menschen.
2. Gestärkte Muskeln verbrauchen mehr Energie
Wer sich nicht bewegt, verbraucht wenig Energie. Auch Alltagsbewegung trägt dazu bei, den Energiestoffwechsel in Schwung zu halten. Trainierte Muskeln benötigen auch im Ruhezustand Energie, so dass sich der Grundumsatz des Körpers erhöht. Deshalb ist es wichtig, sich regelmässig zu bewegen. Damit Sie auch Freude daran haben, verschiedene Varianten ausprobieren und die für Sie geeignete Form auswählen. Vielleicht finden Sie einen ungeahnten Zusatznutzen, den die Bewegungsform mit sich bringt. Beim Velofahren sehen Sie schöne Landschaften, treffen andere Menschen beim Spazieren oder haben Freude an sauberen Fenstern nach einem Putzeinsatz usw.
Damit Sie die passende Bewegungsform finden
Testen Sie verschiedene Tageszeiten für Ihre Bewegung: vielleicht ist ein frühmorgendlicher Spaziergang wohltuender als Bewegung über Mittag oder am Abend.
Abwechslung ist wichtig, sonst «verleidet» Ihnen die Sache rasch; wechseln Sie zwischen verschiedenen Bewegungsformen ab.
Ihre Muskeln können Sie auch im Stehen oder Sitzen aktivieren, indem Sie in der Sitzung oder an der Bushaltestelle Ihre Muskeln anspannen, auf fünf zählen und dann wieder entspannen. Dies können Sie sooft wiederholen, wie Sie Kraft und Lust dazu haben.
3. Bewegung für die Gesundheit
Übergewicht ist ungesund, da Herz, Kreislauf und Gelenke durch das zusätzliche Gewicht beeinträchtigt werden können. Regelmässige Bewegung reduziert das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder erhöhte Blutzuckerwerte. Bewegung hat generell positive Auswirkungen: Ausdauer und Ausgeglichenheit steigen, im Berufsalltag und in der Freizeit. Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich und Stress kann durch Bewegung abgebaut werden. Wenn Sie die Ernährung zusätzlich optimieren, haben Sie noch etwas Weiteres fürs Wohlbefinden getan.
Bei einer sitzenden Tätigkeit ist es wichtig, sich regelmässig zu bewegen, um dem Körper einen Ausgleich zu bieten.
Auch im Büro ist Bewegung möglich: Ändern Sie ab und zu die Sitzposition, gehen Sie zum Drucker oder bevorzugen Sie persönliche Gespräche statt eines Telefongesprächs.
Stehen Sie regelmässig auf und öffnen Sie das Fenster, atmen Sie tief durch und strecken oder dehnen Sie ihren Rücken.
Nutzen Sie den Arbeitsweg, um Bewegung in Ihren Alltag einzubauen.
4. Freude an der Bewegung
Wichtig ist, für sich eine Form der Bewegung zu finden, die Spass und Freude macht. Ob dies ein Spaziergang am Rhein ist, regelmässiges Treppen steigen aufs Münster oder auf den Messeturm, Powerjäten oder eine Fensterputzparty, das spielt keine Rolle. Hauptsache, Ihnen ist wohl dabei und Sie können mit Spass etwas für Ihre Gesundheit tun.
Bewegung, der Alleskönner
Bewegung bringt Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper und dem Wohlbefinden; Sie spüren den eigenen Körper und damit auch seinen Zustand
Sie tun sich mit Bewegung regelmässig Gutes und machen Ihrem Körper einen Gefallen. Damit zeigen Sie sich gegenüber Wertschätzung und nehmen Ihre Bedürfnisse ernst. Sie halten Ihren Körper in Schwung und liefern ihm neue Energie
Wenn Sie in Bewegung sind, ist die Aufnahmefähigkeit für Eindrücke aus der Umgebung erhöht: Sie nehmen Düfte, Geräusche, Eindrücke, Stimmungen usw. intensiver wahr.
Bewegung im Alltag bietet verschiedene Begegnungen: mit Menschen, mit der Natur.
5. Gemeinsam ist es manchmal einfacher
Warum nicht Freundinnen und Bekannte zur gemeinsamen Bewegung motivieren? Sie können selbst etwas organisieren oder in einen bestehenden Kurs einsteigen. Mit Bewegung halten Sie sich in Schwung. Ist der Elan einmal nicht so gross, können Sie sich durch die anderen Teilnehmenden motivieren lassen.
Andere Vorlieben, neue Erkenntnisse
Wenn Sie gemeinsam mit anderen einen Kurs buchen und diesen besuchen, halten Sie einfacher durch.
Sie lernen neue Bewegungsformen kennen, die Sie ohne Tipp oder Anstoss nicht in Erwägung gezogen hätten.
Wenn Sie sich an regelmässige Bewegung gewöhnt haben, fehlt Ihnen diese, wenn Sie sich über längere Zeit nicht bewegen
6. Bewegung für Fortgeschrittene – weiter so!
Jeder fängt klein an. Wenn aber bei der Bewegung das Bedürfnis nach mehr kommt, dann sollten Sie dem Gefühl unbedingt nachgeben. Nützen Sie diesen Schwung und gewöhnen Sie sich möglichst rasch an einen bestimmten Trainingsrhythmus. Mit leichtem Ausdauertraining (3x 20 Minuten), je 1x Kräftigung und Dehnung wöchentlich ist das Programm schon reichhaltig. Bleiben Sie dran und bauen Sie das Training sorgfältig auf.
Mit 20 Minuten sind Sie dabei
20 Minuten Ausdauertraining, 3x wöchentlich mit Walking, Jogging, Velo fahren, Nordic Walking oder Schwimmen
Kräftigung mittels Gewichten oder Trainingsmethoden wie Pilates, Power Yoga oder Tai Chi
Dehnen mittels Stretching oder in Kombination mit Kräftigung
Sie können natürlich auch zuhause mit speziellen Geräten trainieren; Hanteln können Sie leicht aus Petflaschen verschiedener Grösse herstellen, die Sie je nach Anforderung weniger oder mehr mit Sand oder Wasser füllen. Auch so genannte Therabänder (grosse Gummibänder) eigenen sich, um Übungen zur Kräftigung oder Dehnung zu machen. Übungen finden sich unter
www.active-online.ch.
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